Как избавиться от боли при работе за компьютером: личный опыт


Организация моего рабочего места за компьютером и все опыты, которые я прошел за 14 лет работы в интернете. Решил поделиться опытом, который, возможно, кому-то пригодится. Хотя бы в качестве фона для попкорна…

Сначала было огромное желание написать про поиски решения по нормализации зрения в условиях постоянной работы за компьютером. И особенно очевидным это стало вчера, когда я пересел с трэвел ноутбука на обычный.



И глаза стало резать так, словно туда насыпали толченого стекла…


Почему я решил написать про собственный опыт организации рабочего места





Такая боль была лишь однажды, лет 12-13 назад, когда с утра до ночи работал в оффлайне, а с ночи до утра писал рекламные тексты в качестве копирайтера.

Провел вчерашний день в поисках софта для нормализации характеристик изображения на экране, но эти изыскания уже были давно. И вряд ли перешли бы в другое русло, если бы не такая резкая перемена.

Пара дней на трэвел ноуте 14.1 дюйма (характеристики напишу ниже), когда пишу очередной пост для своего блога партнерских программ, никогда не были такими явными признаками, чтобы что-то менять. Так как глаза не успевали привыкнуть к другому фокусному расстоянию и параметрам. Они привыкли «уставать» согласно прежним параметрам.

Начиналось мое знакомство с ПК с операционной системы MS DOS в 1997 году, а претензии на «качество» к изображению на мониторе просто не могло возникнуть. Но тогда общение с этими машинами было частью работы, не связанной с заработком в интернете. Лишь временная необходимость.

У каждого из нас был свой набор «телег» побыстрее и помедленнее, с известными брендами и не очень. Важнее оказалось другое, что было понято не сразу, – за качество НАДО платить. Не просто «Качественная вещь стоит дороже», а то, что «Если ты дорог сам себе, то купи максимально хороший монитор или ноутбук, кресло, компьютерный стол, мышку, клавиатуру и прочее».


Как я выбирал компьютерное кресло для своего рабочего места



Сначала была Боль…

Много денег массажистам и остеопатам привел к пониманию, что хождение по мукам не имеет смысла. И мне надо кардинально пересмотреть организацию рабочего места за компьютером и, поскольку появилась первая грыжа, – приоритетом стали выбор и покупка кресла.

Погружался я в огромное количество кресел, которые были доступны в магазинах. Сразу стало очевидным то, что масс-маркет продукты годятся только для идеально здоровой спины и рук. Но до той лишь поры, пока они станут нездоровыми, и у вас станет выбор. Пользоваться и мучиться дальше или отдать денег в несколько раз больше и купить ортопедическое компьютерное кресло для своего рабочего места.

Дойдя до первого боя с болью в спине, которая (естественно) стала и причиной болей в голове, отправился за креслом для руководителя. Поскольку именно там была полноценная поясничная поддержка и выпуклая часть в средней части, помогающая поддерживать позвоночник в вертикальном положении без провала. Таким образом напряжение с этих отделов снимается.

Сейчас пользуюсь таким «ортопедом» от доктора Кулик. Раньше они выпускались в Италии, сейчас не знаю где. Название модели, которой пользуюсь - Doktor Kulik Nano. На фото вариант с подголовником. У меня - без него.



Эти кресла для работы за компьютером являются АБСОЛЮТНО ИДЕАЛЬНЫМИ.

• 4 позиции высоты подлокотника;

• Расширяющийся подлокотник;

• Спинка с поясничным упором;

• Регулировка наклона сиденья по углу наклона;

• Регулировка кресла по высоте;

• Регулировка наклона самого кресла вперед и назад;

• Моющаяся износостойкая ткань.

В моей модели нет подголовника, но мне он и не нужен. Если вам таковой необходим, то присмотритесь к моделям с его наличием. Еще несколько вариантов в качестве примера.





Цена – высокая: от 20 до 350 тысяч рублей. Офисные модели до 75 тысяч, выше - из дорогих материалов. Больше статусные, чем функциональные. Прослужат вашему здоровью десятилетия.

Так я решил, что все вопросы с организацией моего рабочего места за компьютером были позади. Если бы не нарастающие боли в воротниковой зоне…



Чем чреват для здоровья неверно подобранный подлокотник компьютерного кресла



Если высота подлокотника не регулируется, то такие боли обязательно возникнут. Поскольку рост у всех разный, как и длина рук.

А еще: разная длина подлокотника. И если она мала для ваших рук, то… встречайте «туннельный синдром» и боли в запястьях.

Для решения этого вопроса, кстати, есть (не покупал сам, так как решил вопрос кардинально) на Алиэкспрессе удлинители подлокотников.







Есть разные варианты исполнения, но!!! Если вы найдете удлинитель, который будет регулироваться еще и в вертикальной плоскости, это будет идеально.

Где и как будет болеть, если неправильно подобрать подлокотник для компьютерного кресла:


1. Туннельный синдром.

Больно очень и крайне долго лечится. Если получится… Ущемляется срединный нерв, что затем проявляется сначала в легком онемении, дрожи, покалывании, а может закончиться частичной утратой функции кисти.

2. Чрезмерная усталость.

Еще бы! Силы и внимание уходят не туда, куда надо. Работоспособность падает. Возникает желание боль заесть, выгулять и так далее. Хотя ее надо решать здесь и сейчас. И не таким образом…

3. Мышечно-фасциальная дисфункция.

Погуглил, как это называется, чтобы у вас была возможность искать по названию. Мышечные волокна УКОРАЧИВАЮТСЯ и СРАЩИВАЮТСЯ между собой.

Разбить их может только очень мощный и понимающий массажист МУЖЧИНА. В идеале если он еще и знает навыки остеопатии. Поскольку надо медленно, долго и не за один раз растягивать шейные мышцы (для начала), а затем и остальные.

Ощущаться такие срощенные волокна могут как толстые жгуты, веревки (очень болезненные при надавливании, разминании) с внешней стороны руки от предплечья до плеча.


Как лечить руки и способы профилактики



Разные методы вытягивания, собранные мною на протяжении долгих лет у разных специалистов в оффлайне, и которые я применяю постоянно, я приведу позже.

В этом же пункте остановлюсь только на нескольких инструментах.


Ролик Ляпко (аппликатор)



Первый из них – аппликатор Ляпко вот такой формы.



Прокатывать им надо медленно, вдавливая иголки глубоко. Если волокна уже срослись, будет больно до слез. Но постепенно и волокна начнут расходиться, и болезненные ощущения уменьшатся.

Купить сейчас его можно практически в любом ортопедическом магазине, также доступны на Озоне и Вайлдберис.





Обратите внимание, что ролики Ляпко есть разной длины. Для рук подойдет и маленький.



Аппарат магнитной терапии



Если волокна срослись, то это может сопровождаться ноющими тянущими ощущениями. Вдобавок к этому – позже еще раз сделаю отсылку к этому пункту – в плече рабочей руки (которая с мышкой) может возникнуть воспаление.

Если его вовремя не убирать, то может привести к артрозу. Увы, столкнулся и с этим. Тут должна идти нецензурная брань и посыпание головы пеплом.

В какой-то момент боль стала нестерпимой, а рука просто повисла вдоль тела и не работала. Восстановление заняло около года, но полностью работоспособность правой руки не вернулась.



Способ – аппарат магнитной терапии. Я пользуюсь этим последние лет 5.

• Белорусское производство – надежен (падал несколько раз на пол – работает),

• Снижает воспаление (чувствуешь прямо во время применения),

• Выключается автоматически (чтобы избежать перегрева),

• Стоит дешевле российских аналогов.

Доступен в магазинах медицинской техники повсеместно.



На момент написания обзора по организации рабочего места за компьютером на Вайлдберис цена такая.


Китайские травяные пластыри Tian De



Впервые меня заставили их приклеить в 2003 году. Ага, они уже тогда были. Упертый был донельзя, как и любой мужик: к врачу не заставишь пойти, как и пить таблетки и прочее.

Но… Работают они безупречно. От насморка, от грыж, для снижения давления, для снятия воспаления. По-настоящему универсальные: туда напихано огромное количество трав.



В открытом виде выглядят таким образом.



Отрезаете от него небольшой кусочек и приклеиваете.

• Держится такой пластырь несколько дней.

• Можно мыться.

• Дышит благодаря перфорации.

• Пачки хватает надолго.

• В пачке 5 листов, а цена вопроса сейчас порядка 300-350 рублей. Может и больше, в зависимости от продавца.

Когда я еду куда-то далеко, то заранее нарезаю разной длины куски для разных задач и беру с собой.

Нюансы:

• Если отклеите, обратно приклеить невозможно. Только новый кусочек отрезать.

• 24 часов достаточно, чтобы убрать воспаление и, соответственно, уменьшить боль.

• Есть специфический запах. Абсолютно нормальный для обоняния, но перед театром и свиданием наклеивать не стоит. Лучше всего на ночь, а утром запах уже снизит интенсивность.

Цвет именно такой, поскольку есть продукты с другими расцветками упаковки, которые работают иначе и для наших задач не подходят.



Где купить: их продают огромное количество интернет-магазинов. Нашел на Озоне по запросу «Tiande фитопатч».


Как правильно выбрать ортопедическое сиденье для компьютерного кресла



Поиск комфортной организации моего рабочего места за компьютером и работы за ним достаточно быстро привел меня к выбору дополнительного сиденья.

Просто подушки не работают: ноги потеют, затекают, немеют, ягодицам тоже некуда деваться от жесткой поверхности, а есть еще и копчик. А у мужской части населения еще и простата.

Длительное сидение в позиции «на попе ровно» приводит к целому комплексу всего, что перечислять даже неохота. Но если взялся писать такой огромный пост, то напишу максимум того чем чревато ОБЫЧНОЕ сиденье. Даже если в данный момент вы чувствуете себя прекрасно или относительно хорошо.

Неправильная посадка (шея, спина, руки, колени) вкупе с пережиманием нервных окончаний в районе таза (вот почему так болят грушевидные мышцы при добротном массаже) приводит к укорачиванию подколенных и шейных мышц. Это сдавливает позвонки и ущемлению нервных окончаний и….

• Остеохондроз;

• Головные боли;

• Искривление тела (правое плечо вперед, левое бедро вперед);

• Как итог – сдавливание и неправильное функционирование внутренних органов.

Проверен каждый из пунктов на себе. К сожалению…

Кроме этого, если у вас есть травмы копчика (а они у меня есть, поэтому так рьяно и искал решение), то со временем воспаление вокруг него перейдет на органы малого таза. А это прямой путь к простатиту и… Аденоме.

Какое я нашел решение, перепробовав разные конструкции и материалы? Тут сразу оговорюсь, что вам надо искать (если потребность возникнет) с учетом вашего роста. Потому что выступающая часть этой штуки будет влиять на посадку в кресле. Поэтому просите манибек или хотя бы попробовать посидеть там же, в магазине или аптеке медтехники.

Ищется по запросу «Ортопедическая подушка для офисного кресла» и т.п. Вот такая штука – мальчикам не подойдет. Больно и доставляет больше проблем, чем их решения.



Надо смотреть в сторону изделий с отверстием посредине.



Вроде красиво, но! Видите: в местах прикосновения ног подушка удлинена, а это ухудшает кровоток.

Есть еще круглой формы, но идеальной, по моему опыту, является в форме стульчака. Недаром промышленность долгие годы делает их в таком виде. И не просто так.



Наполнитель – мягкий полиуретан или похожие по свойствам материалы. Наволочка снимается и стирается в машинке.

Цена вопроса последнего варианта – от 2500 до 4000 рублей.

Продается повсеместно в интернете на маркетплейсах и оффлайне.


Как выбрать удобный для работы за компьютером стол



Никак! Его надо только заказывать по вашим индивидуальным размерам и пожеланиям. Промышленные образцы сделаны по очень усредненным параметрам, которые выгодны в производстве и не требуют дополнительных затрат.

Индивидуальный продукт всегда будет стоить дороже, но это того стоит. Меньше денег потом потратите на массажиста, да и нервов сохраните порядочно. Если нервы можно измерять в килограммах, конечно.

Похоже, что для вебмастеров, копирайтеров, айтишников, дизайнеров как раз такая мера подходит идеально )))



На этой картинке приведены все основные расстояния и правильные параметры по рассадке. Но в реальности все выглядит совсем не так, и вы это хорошо знаете.


ЧТО Я СДЕЛАЛ ПРИ ЗАКАЗЕ СТОЛА:


1. Широкая прямоугольная столешница, одна из сторон которого посредине сделана с округлым вырезом.

Хотя функционально такой момент ни на что не влияет, но зато с психологической точки зрения чувствую себя комфортнее.

2. Мобильная подставка под ноутбук.

Делал заранее по установленной для меня высоте. Но можно такую предусмотреть и с возможностью изменения по высоте за счет опускания верхней площадки. я использую ноутбук как монитор, а клавиатура – внешняя. Так можно работать в вертикальном положении без нарушения осанки.

3. Выдвигающаяся полка под клавиатуру с мышку сделана с двусторонними «рельсами».

То есть я могу опускать или поднимать ее. Разница между позициями составляет порядка 2-3 сантиметра. Через несколько месяцев работы за компьютером переворачиваю полку, чтобы мышцы функционировали иначе.



Как это сделать: полку изготавливают сдвоенной. Видите, что направляющая прикручена к нижней части? Потом эту полку я переворачиваю на 180 градусов, чтобы направляющие были на верхней части и по рельсам задвигаю обратно до щелчка. Вуаля!



Последний момент МАКСИМАЛЬНО удобен, и это как раз решает вопрос с приподнятыми плечами во время работы с мышью и клавиатурой. Кстати, если это не менять, то впоследствии можно «заработать» артроз плечевого сустава…


Как я выбрал удобную и безопасную клавиатуру



Когда столкнулся с артрозом, то стал менять абсолютно все, что могло снизить боль (которая сводила с ума), и сделать так, чтобы в дальнейшем закрыть все возможные вопросы по безопасной организации рабочего места за компьютером.

В тот момент я ощутил, что при стандартной длине клавы правая рабочая рука находится не под прямым углом, а уходит в сторону. И это вызывало дополнительные проблемы и боль.

Поиск привел меня к укороченным вариантам фирмы RAPOO.



• Ход кнопок короткий – затрачиваю меньше усилий на нажатие.

• Металлическое основание – очень устойчивая.

• Проводные и беспроводные вариации.

• Белое и черное исполнение.

Мягкость и жесткость хода кнопок тут уже каждому предстоит решать самостоятельно.



Есть продукты других компаний такого же принципа. Кстати, эту клаву я беру постоянно с собой в поездки: она легко помещается в трэвел-кейс ноутбука 14.1 дюйма.


Программы для коррекции цветопередачи, яркости и контраста монитора



Коррекция цветовой температуры в зависимости от времени суток и освещения необходима (именно так – НЕОБХОДИМА), чтобы сберечь зрение.

Излишнее напряжение глазных мышц может быть из-за:

• неправильного расстояния до монитора (ноутбука);

• яркого источника света позади экрана;

• отсутствие теплого рассеянного освещения сбоку;

• избыток синего цвета экрана.

Последний фактор намного опаснее, чем может показаться. При избытке синего цвета повышается глазное давление, а еще происходит медленное выгорание сетчатки.

Можно самому поиграть с предустановленными режимами монитора, если таковые имеются. Либо воспользоваться софтом различных партнерских программ, предоставляющих его, в том числе, и в бесплатном формате.

Самый известный – FLUX. Дает возможность вручную или автоматически установить часовой пояс, а затем софтина самостоятельно будет менять температуру согласно заданным вами параметрам.



В последние несколько дней перепробовал десяток вариантов кроме него. Поэтому оставлю только те решения, которые мне показались наиболее интересными, полезными и удобными.

GAMMY – бесплатно и удобно. Также работает под Linux.



EYE SAVER – позволяет повысить яркость экрана до 120%. То есть выше возможных параметров. Встретил эту опцию только здесь.




Дает возможность выставлять автоматические паузы, чтобы дать вашим глазам отдохнуть.


Физические упражнения для тех, кто много работает за компьютером



Понимаю, что лучше всего показать их на видео, но постараюсь все же описать словами. Пошагово и в деталях. Те, которыми пользуюсь постоянно сам в домашних условиях.

Они не требуют вообще никакого инвентаря. Конечно, турник дома будет отличной подспорьем тянуться в любой свободный момент.

Также постоянно использую вот такой ролик для укрепления мышц кора и пресса. Вдобавок тянутся и мышцы рук. Доступны в магазинах повсеместно и стоят недорого.



Дам каждому из них свое какое-нибудь глупое простое название, чтобы разделить их между собой.


Пальцами наперегонки



1. Становитесь перед стеной на расстоянии 30-40 сантиметров в зависимости от вашего роста.

2. Вытягиваете правую руку перед собой и 4 пальцами словно начинаете медленно идти по стене вверх.

3. Стопы от земли не отрывать.

4. Затем вторую руку.

Чем помогает: вытягивает мышцы руки и раскрепощает плечевой сустав.


Плечи наизнанку



В идеале нужна шведская стенка с перекладинами на уровне пояса и чуть ниже.

1. Берете перекладину двумя руками с большим расстоянием между ними, стоя к ней спиной. Внешняя сторона кисти смотрит в стену.

2. Очень медленно начинаете наклоняться вперед без рывков.

3. Затем уменьшаете расстояние между руками.

4. Можно делать небольшие покачивания, чтобы растянуть мышцы.

Чем помогает: распрямляет грудную клетку, раскрепощает плечевые суставы, растягивает шейные мышцы.


Равняйсь! Смирно!



Шикарный комплекс из 3 упражнений для растяжки грудных и шейных мышц.

1. В положении стоя левую руку обхватываете плечо, упираясь большим пальцем в ямочку. Чтобы получился крепкий хват.

2. Поверх нее кладете правую руку, фиксируя все это художество.

3. ОЧЕНЬ медленно – на выдохе – поворачиваете голову в левую сторону и немного вверх. Подбородок смотрит в небо под углом градусов 20-25. Тут смотрите сами по своей физиологии.

4. На вдохе – очень медленно – возвращаете голову в положение «прямо».

5. Затем повторяете все это в другую сторону. Меняя положение рук на обратное.

6. Повторять 3 раза. Этого достаточно.

7. После 3 влево и 3 вправо приступаете к следующему.

8. Кладете ладони на верхнюю часть груди, пальцами занимая большую площадь.

9. С усилием – очень медленно – тянете пальцами мышцы груди вниз.

10. Одновременно – очень медленно на выдохе – наклоняете голову назад.

11. Возвращаетесь в исходное положение «прямо».

12. Повторить 3 раза.

Чем помогает: очень эффективно и безопасно растягивает грудные и шейные мышцы со всех сторон.

Еще раз напишу: все движения начинать на выдохе и делать ОЧЕНЬ медленно. Не бросая голову в крайних точках. Без рывков.

После этого постарайтесь не делать никаких физических упражнений хотя бы минут 15. И даже от компьютера отойдите.


Коленвал



Тут чуть посложнее в понимании алгоритма, но на практике достаточно просто. И настолько эффективно, что…

Задача этого упражнения состоит в том, чтобы растянуть все волокна от лодыжки до бедра. По факту, укорачивание подколенных сухожилий и ограничение подвижности стопы приводят к огромному количеству побочных эффектов. И комфортными их не назовешь.

1. Сесть возле стены, максимально прислонившись к ней с усилием, чтобы не осталось зазора. Особое внимание на область поясницы, которая должна быть плотно прижата к стене.

2. Ноги полусогнуты в коленях, стопы опираются на пятку, а пальцы приподняты вверх градусов на 30-45.

3. Придерживая и помогая коленям – медленно и с легким усилием – делаем круговые движения, дополнительно разгибая и сгибая ноги до полного распрямления в коленях. Левая – против часовой стрелки, правая – по часовой.

4. Стопы – одновременно – по той же схеме повторяют движения коленей.

5. Амплитуду и давление выбираете сами по своим показателям.

Количество повторений может быть разное. Но если вы только начнете упражнение делать, то можете обнаружить, что это достаточно затруднительно. В случае, если никогда не тянулись правильно. Или вообще этого не делали.

Удобно делать это сразу после пробуждения прямо в кровати и перед засыпанием. Но и посреди рабочего дня сделать такой перерыв тоже пойдет на пользу.

Чем помогает: Написано выше. Начнете делать - почувствуете сами. Комплексное решение...

Желаю всем быть здоровыми и помнить о том, что лучше и дешевле предупредить, чем лечить.

Буду очень благодарен за перепост статьи со ссылкой на источник.

Я старался )


Автор: pimka21

Еще советуем:
  • Удаленное управление компьютером 2022: замена Тайм Вивер
  • Арбитраж трафика: время для слива
  • Настройка адвордс
  • Как я продавал свой сайт на Телдери
  • FORUMOK - заработать на форуме